A propos des étirements
Ce qui se passe pendant les étirements
Contrairement à ce qu'il est l'usage de croire, les étirement n'ont pas d'effet immédiats sur la structure des fibres musculaires, en le rendant plus élastique. Les étirements (surtouts ceux dits passifs) agissent sur les extrémités nerveuses connectées au muscle et donc sur le cerveau !
Chaque fois que l'on s'étire et que l'on ressent de la douleur, et l'impossibilité d'aller plus loin, c'est le cerveau qui crie stop !!! Le muscle reste contracté par réflexe, lorsqu'il y'a douleur, pour se protéger et protéger les articulations qui lui sont proches. Lorsque l'on pratique les étirements régulièrement et que nos amplitudes s'améliorent, c'est parce que le cerveau et les nerfs repèrent petit à petit que vous ne vous êtes pas blessé-e- la fois d'avant, et qu'ils autorisent le muscle à se relâcher un peu plus avant d'envoyer un signal douloureux, provoquant une contraction musculaire.
Quelques types d'étirements
Les plus connus, sont les étirements dits "passifs". On prend une position qui étire un groupe musculaire en particulier, et on tient cette position sans bouger pendant le temps imparti. Souvent, c'est la gravité qui sert de force pour mettre de la contrainte sur la position prise et étirer. La littérature scientifique récente reconnaît l'efficacité de ces étirements pour augmenter l'amplitude articulaire (avoir par exemple une rotation d'épaule ou de hanches plus large). Cette même littérature semble préconiser l'usage de ces étirements, à distance des séances de sport.
Les étirements dits "dynamique" ou "balistiques". Typiquement les gammes que font les coureurs sur piste pour s'échauffer. Ces étirements seraient plutôt préconisés pour le début d'une séance, afin de commencer à mettre les articulations et les muscles en tension pour les préparer à l'effort à suivre. Ils pourraient apparemment avoir leur utilité en fin de séance aussi, pour favoriser la récupération.
Enfin les étirements dits isométriques, où le muscle est étiré, avec dans le même temps une contraction musculaire. Ce type d'étirements, très intense, devrait être fait lors de séance spécifiques dédiées à ce travail.
Être à l'écoute de son corps
Selon des études récentes, le fait de s'étirer ne diminuerait pas le risque de blessures, tout du moins dans certains sports (running, vélo). D'autres études récentes, focalisées sur les blessures des athlètes pratiquant le parkour, pointent le faible taux de blessures (connues) dans cette discipline (3,3 pour 1000 contre 4,5 pour 1000 dans la course à pieds). Tous les athlètes interrogés lors de cette étude expliquent s'étirer longuement, à distance des entraînements.
S'étirer juste après une séance ne permettrait donc pas de réduire les blessures, ni même de diminuer les courbatures (certaines études montrent même plutôt une augmentation de celles-ci). Par contre, cela peut permettre de réduire momentanément les sensations de douleurs liées à l'entraînement, et ce moment de fin de séance peut être le bon pour travailler à l'amélioration des amplitudes articulaires, en faisant attention à ne pas se blesser. Le stretching trouverait tout de même bien mieux sa place dans des séances spécifiques qui lui serait dédié.
A vous de jouer et d'expérimenter ! Toujours en étant attentif à vos sensations. Certains préfèreront toujours s'étirer longuement avant ou juste après une séance. L'important c'est ce que vous ressentez, y compris à distance des séances. Chaque pratiquant est unique, apprenez à devenir votre propre expert.
Sources :
Training habits and lower limb injury prevention in parkour practitioners | Cairn.info
Le contenu internet d'Aurélien Broussal Derval : Aurélien Broussal (@aurelienbroussal) • Photos et vidéos Instagram
